Tout ce dont vous avez besoin pour un bon entraînement est une série d'exercices non intentionnels de 30 secondes

Avez-vous récemment porté de lourds sacs de shopping en haut de quelques escaliers? Ou courez les 100 derniers mètres jusqu'à la gare pour prendre votre train? Si vous l’avez fait, vous avez peut-être inconsciemment pratiqué un style d’activité appelé activité physique fortuite fortuite.

Notre article, publié dans le British Journal of Sports Medicine, montre comment ce type d'activité occasionnelle régulière qui vous fait souffrir est susceptible de produire des bienfaits pour la santé, même si vous le faites en rafales de 30 secondes, réparties sur une journée.

En fait, incorporer plus d’activité intense dans nos activités quotidiennes - qu’il s’agisse de passer un balai vigoureux ou de monter le tapis pour acheter votre déjeuner - pourrait être la solution pour nous aider tous à faire de l’exercice de haute qualité chaque jour. Et cela inclut les personnes en surpoids et inaptes.

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Qu'est-ce qu'un exercice de haute intensité?

Jusqu'à récemment, la plupart des autorités sanitaires ont prescrit une activité pendant au moins 10 minutes continues, bien qu'aucune preuve scientifique crédible ne le justifie.

Cette recommandation a récemment été réfutée par le rapport consultatif sur les lignes directrices américaines relatives à l'activité physique de 2018. Les nouvelles directives indiquent que tout mouvement est important pour la santé, quelle que soit sa durée.

Cette appréciation des courts épisodes d’activité physique est conforme aux principes fondamentaux de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). HIIT est un régime extrêmement populaire comprenant de courtes sessions répétées, de six secondes à quatre minutes, avec des pauses de 30 secondes à quatre minutes.

Parmi toute une gamme de schémas thérapeutiques, nous constatons régulièrement que tout type d'entraînement par intervalles de haute intensité, quel que soit le nombre de répétitions, améliore rapidement la condition physique et améliore la santé et la forme cardiovasculaires.

En effet, lorsque nous répétons régulièrement, même de courtes périodes d'exercice intense, nous demandons à notre corps de s'adapter (en d'autres termes, de devenir en meilleure forme physique) afin de pouvoir mieux répondre aux exigences physiques de la vie (ou la prochaine fois que nous faisons de l'exercice).

Le même principe est en jeu lors d'activités physiques fortuites. Même de brèves sessions de 20 secondes d'escaliers (60 marches) répétées trois fois par jour trois jours par semaine pendant six semaines peuvent conduire à des améliorations mesurables de la condition cardiorespiratoire. Ce type de condition physique indique le bon fonctionnement des poumons, du cœur et du système circulatoire. Plus il est élevé, plus le risque de maladie cardiaque future est faible.

En fait, les recherches suggèrent que l'intensité de l'activité physique pourrait être plus importante que la durée totale pour la santé à long terme des personnes d'âge moyen et plus âgées.

Atteignable pour tout le monde

Les principales raisons pour lesquelles les gens ne font pas assez d’exercice incluent généralement le coût, le manque de temps, les compétences et la motivation.

Les programmes d'exercices comme l'entraînement par intervalles à haute intensité sont des moyens sûrs et efficaces d'améliorer la condition physique, mais ils sont souvent peu pratiques. Les personnes atteintes de maladies chroniques et la plupart des personnes d'âge moyen et âgées, par exemple, auront probablement besoin de la supervision d'un professionnel de la condition physique.

Aller au supermarché est une bonne option si ce n’est pas trop loin.

Outre les aspects pratiques, certaines personnes peuvent être confrontées à des épisodes consécutifs d'efforts très intenses, accablants et désagréables.

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Mais il existe de nombreux moyens gratuits et accessibles d’incorporer une activité physique accessoire à nos routines, notamment:

• Remplacer les courts trajets en voiture par une marche rapide ou le vélo si cela ne présente pas de danger
• Monter les escaliers à un rythme rapide
• Laisser la voiture au bord du parking du centre commercial et porter les sacs pendant 100 m
• Faites trois ou quatre «sprints de marche» pendant de longues périodes en accélérant votre cadence de 100 à 200 mètres (jusqu'à ce que vous sentiez votre rythme cardiaque augmenter et que vous vous trouviez à bout de souffle au point que vous ayez du mal à parler).
• Marche vigoureuse à un rythme d'environ 130 à 140 pas par minute
• À la recherche d'opportunités pour monter des côtes
• Emmener votre chien dans une zone sans laisse et faire du jogging pendant 30 à 90 secondes à côté de votre chiot

Ce type d'activité fortuite peut faciliter la réalisation des 30 minutes d'activité physique recommandées par jour. Cela peut également aider à améliorer la forme physique et à faciliter les activités physiques intenses, même pour ceux d'entre nous qui sont les moins en forme.

Cet article a été publié à l'origine sur The Conversation par Emmanuel Stamatakis. Lisez l'article original ici.