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Les directives de santé publique, telles que les recommandations diététiques pour les Américains, insistent depuis longtemps sur la réduction de l'apport en graisses alimentaires, mais les nutritionnistes et autres scientifiques de la santé ont maintenant des preuves plus récentes que toutes les graisses n'ont pas d'effets néfastes. Les graisses alimentaires diffèrent en ce qui concerne leurs effets sur la santé et le risque de maladies chroniques, en particulier en ce qui concerne les effets sur le risque de maladie cardiaque.
En effet, certains experts en nutrition estiment à présent que certains types de graisses alimentaires pourraient même réduire les risques cardiovasculaires. Certaines graisses alimentaires peuvent réduire les graisses dans le sang appelées triglycérides. Ils peuvent également augmenter les niveaux de HDL, ou ce qu’on appelle le «bon» cholestérol, et réduire le LDL-cholestérol, ou le type de cholestérol moins sain, améliorant ainsi le rapport HDL sur cholestérol total.
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En outre, de nombreux plans de régime qui ne limitent pas strictement la quantité totale de graisse alimentaire qu'une personne consomme ont été associés à une meilleure satisfaction alimentaire, à une perte de poids et à la préservation de la masse musculaire.
En tant que professeur de recherche dans le domaine de la nutrition et de la diététique, je suis convaincue que les résultats de nos travaux, ainsi que d’autres preuves publiées, montrent que le concept selon lequel les graisses alimentaires sont «toxiques» est très désuet et mal inspiré.
Il existe des preuves concluantes qu’un type de graisse, les gras trans, n’a pas sa place dans un régime alimentaire sain, mais il est important d’apprendre à équilibrer les autres types de graisses dans l’alimentation.
Un acte d'équilibre
Bien que toutes les graisses ne se ressemblent pas, elles partagent certains points communs. Ils fournissent de l'énergie avec environ neuf calories par gramme de graisse; ils sont tous décomposés lors de la digestion par des enzymes du tractus gastro-intestinal; et ils sont bien absorbés sous forme d'acides gras ou de chaînes d'hydrogène et de carbone.
Mais ces chaînes de carbone varient en longueur et en degré de saturation. En conséquence, les effets des graisses alimentaires sur l'organisme varient.
Dans certains cas, les molécules de carbone se lient à d'autres molécules de carbone. Dans d'autres, ils se lient aux molécules d'hydrogène. Vous avez probablement entendu des noms pour ces deux types de graisses - insaturés et saturés. Les graisses insaturées sont celles dans lesquelles les molécules de carbone se lient à d'autres molécules de carbone. Les graisses saturées sont celles dans lesquelles les molécules de carbone se lient aux molécules d'hydrogène. Au sein des deux grands types de graisse, il existe encore des différences.
Parmi les acides gras insaturés, il y a ceux qui sont mono-insaturés, ou ceux qui ont une liaison carbone insaturée, que l'on trouve dans l'huile d'olive et certains types de noix, et il y a ceux qui sont poly-insaturés et que l'on trouve dans ces aliments comme les noix, les huiles végétales, le saumon et les sardines.
Nous avons également appris que différents types de graisses saturées affectent le corps de différentes manières. Par exemple, l'acide laurique à 12 carbones, l'acide myristique à 14 carbones, l'acide palmitique à 16 carbones et l'acide stéarique à 18 carbones sont tous des graisses saturées. Mais l'acide stéarique n'augmente pas les niveaux de LDL-cholestérol comme les autres graisses saturées.
Bien que ces différences ne soient pas nouvelles, la compréhension de leurs effets est nouvelle, principalement en raison des conclusions d'études plus récentes telles que la mienne.
Ainsi, la quantité de graisse totale dans le régime n’est plus la seule mesure des effets sur la santé des graisses alimentaires. Il s’agit également du type d’acide gras, de la longueur de la chaîne carbonée et du fait que la graisse est saturée, mono-insaturée ou poly-insaturée.
Le lien à la santé cardiaque
Le discours scientifique sur le rôle potentiellement toxique des graisses alimentaires et du cholestérol sur la santé humaine a commencé à la fin des années 50 et au début des années 60, lorsque les scientifiques ont découvert comment analyser les graisses en laboratoire. Ils ont également découvert le lien entre l'apport en graisses alimentaires, les taux sériques total de cholestérol LDL et total et le risque de maladies cardiovasculaires chez les animaux.
Les maladies cardiaques étant la principale cause de décès aux États-Unis depuis les années 1930, le comité de la nutrition de l'American Heart Association, en 1968, recommanda de réduire l'apport total en graisses saturées. L'accent mis sur la réduction de l'apport en graisses alimentaires a encore été renforcé en 1977 avec la publication des premières recommandations diététiques pour les Américains par le Comité spécial du Sénat sur la nutrition et les besoins humains.
Les professionnels de la santé, à leur tour, ont orienté leurs efforts en matière de conseils en nutrition vers la promotion d'un régime alimentaire faible en gras. De plus, l'industrie alimentaire a commencé à développer et à produire une vaste gamme d'articles «à faible teneur en matière grasse», «à teneur réduite en matière grasse», «légers» et «sans matière grasse».
Au milieu des années 80, les conseils visant à adopter un régime alimentaire faible en gras sont également devenus une stratégie de contrôle du poids. Les preuves tirées de la célèbre étude sur le cœur Framingham ont révélé que l'obésité augmentait le risque de maladie cardiaque et les données nationales montraient que la population entière devenait de plus en plus lourde.
Les Américains ont réagi en réduisant considérablement le pourcentage de calories consommées sous forme de graisse. Mais les humains ont une préférence biologique pour le goût de la graisse. Et avec la graisse sur la table, des millions de personnes ont augmenté leur consommation de glucides alimentaires pour compenser la perte de goût et d'attrait des aliments. En conséquence, il y a eu une augmentation substantielle du tour de taille des Américains.
Une approche alternative
Compte tenu des données scientifiques mitigées sur les matières grasses et des divers rôles des acides gras alimentaires dans la santé et la maladie, il y a environ quatre ans, j'ai conçu un régime modérément riche en matières grasses, mais les types de matières grasses sont proportionnellement équilibrés, soit un tiers. de la graisse totale provient des graisses saturées; un tiers provient d'acides gras monoinsaturés; et un tiers provient des graisses polyinsaturées.
Sur la base de cette approche diététique équilibrée et moyennement riche en matières grasses, mon équipe de recherche a élaboré un cycle de menus de trois jours et de deux collations par jour sur 14 jours, qui augmente la consommation d'aliments riches en acides gras mono-insaturés à 18 carbones, en acides oléiques et en acides gras. les graisses polyinsaturées à chaîne longue et à 18 carbones (plus communément appelées acides gras oméga-3 et oméga-6). Pour ce faire, nous avons remplacé les collations riches en glucides simples par des noix, les croûtons dans les salades par des tranches d'avocat et utilisé des vinaigrettes riches en huile de carthame, en huile de canola et en huile d'olive.
Nous avons étudié les effets de ce régime équilibré moyennement riche en graisses chez les adultes en surpoids ou obèses. Dans une étude portant sur 144 femmes sur une période de 16 semaines, nous avons constaté que les participantes à l'étude présentaient des réductions significatives de la graisse abdominale et du tour de taille; une amélioration de six pour cent de la pression artérielle; taux sanguin réduit de marqueurs d'inflammation; et dans l’ensemble, une réduction de 6% du risque cardiovasculaire à 5 et 10 ans.
Les participants à l'étude ont déclaré avoir trouvé que notre alimentation était très agréable au goût, satisfaisante et économiquement réalisable. La ferme fidélité à notre régime équilibré moyennement riche en matières grasses dans l'étude de quatre mois s'est traduite par des changements significatifs dans les profils plasmatiques en acides gras des participants (la gamme de graisses saturées et insaturées dans le sang) qui reflétaient la composition en acides gras du régime alimentaire. les menus.
Dans une étude de suivi utilisant une analyse plus approfondie de la réponse lipidique au régime équilibré modérément riche en graisses, nous avons constaté une différence de réponse entre les femmes de race blanche et les femmes afro-américaines. Alors que les femmes de race blanche présentaient une amélioration des taux sériques de triglycérides et de LDL-cholestérol, les femmes afro-américaines affichaient l'amélioration la plus significative des taux de HDL-cholestérol. Ces données confirment le concept selon lequel toutes les personnes ne répondent pas de la même manière à une approche diététique et qu'il n'existe pas de régime optimal pour tous.
Voir aussi: Des chercheurs de Harvard identifient le régime qui brûle le plus de calories
Dans une autre étude de suivi sur la réponse à un régime riche en graisses, nous avons également constaté que les personnes ayant un génotype spécifique avaient une réponse plus forte et que cette réponse différait en fonction du sexe, en particulier en ce qui concerne l'amélioration du taux de cholestérol HDL plus élevé chez les femmes que chez les femmes. mâles.
Ainsi, j’estime que le choix d’une approche alimentaire efficace doit être déterminé en fonction des objectifs de chaque individu et de sa réponse clinique et métabolique à l’interaction entre gènes et environnement.
Il existe peu d'études sur la stratégie visant à équilibrer le type de graisse alimentaire. Bien que le consensus scientifique actuel soit que les apports extrêmes en graisses alimentaires, trop élevés ou trop faibles, soient malsains, je pense qu'un changement de paradigme centré sur les types de graisses alimentaires consommés pourrait offrir la possibilité de modifier nos facteurs de risque cardiométaboliques sans nécessiter de modifications majeures dans les résultats. la quantité de graisse ou de calories que nous consommons.
Cet article a été publié à l'origine sur The Conversation de Heidi Silver. Lisez l'article original ici.
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